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如何练出性感完美翘臀

发布时间:2015-09-20 预览: 来源:52养生网

本文导读:拥有一个完美性感的翘臀是每个女生的心愿,但是翘臀也不是那么容易就能炼成的,下面小编给大家介绍下练成性感翘臀的方法。

 

练出性感完美的翘臀 练出完美翘臀的方法 如何练出性感的翘臀

   拥有一个翘臀是每一个女人所想的,特别是对那些有丰满的胸部来说更加是,作为身材“S”形的收尾点,臀部的造型至关重要。松弛下垂的臀部,往往给人低矮臃肿的感觉,而挺拔上翘的臀部,则尽显身材性感妩媚。今天,小编给大家锻炼臀部的运动,让你尽享完美曲线。

  第一个:芭蕾舞

  基本动作:

  1、脚掌向外侧站立,脚跟相贴,双腿自然绷直,小腿肚与大腿相贴,上身随之停止,收腹挺胸抬头,两臂自然张开,右臂微微上扬,左臂斜下摆开。保持双臂的优雅姿势,左腿站直,右腿向右侧屈膝,脚掌沿着左边小腿缓缓上滑。右脚掌慢慢向上滑动,右膝也越发弯曲,骨盆的右侧充分打开,注意上身不要歪斜,适中保持笔直的姿势。

  2、两腿并拢,脚掌向外,全身笔直站立,腰腹收紧,上身与下身成一个平面,胸廓外扩,左边肩胛骨下压,左臂自然下摆,右侧肩胛骨上仰,右臂优美地上摆。右脚向右踏出一小步,双脚步幅与肩同宽,令重心落于两脚之间,脚跟离地。两脚进一步踮起,全身上升,保持平衡不摇晃,膝盖也注意不要弯曲,保持姿势10秒后着地,再次踮起。

  3、双腿紧贴,脚跟并拢,脚掌向外侧站立,上身与双腿绷直舒展,右臂自然平举,左臂向斜下摆出。保持脚跟相贴,双膝向左右两侧弯下,上身保持挺直,臀部垂直下沉,大腿与小腿的角度大于90度,保持姿势10秒,注意膝盖不要前屈而是侧屈。臀部进一步下蹲,膝盖充分弯曲,令大腿与小腿收拢的同时,左右脚跟相离,用脚趾撑地,左臂屈肘,下臂微微上举。注意大腿保持平衡的状态,上身也始终挺直。

  4、双腿相贴站直,脚掌向外侧,上身收腹挺胸,右臂斜向下摆出,左臂弯曲上举,上身微微往左侧朝向。视线落于左手上,微微弯下腰,保持上身挺直,以及手臂与双腿的姿势,注意臀部要收紧避免向后突出,腰背也不要向后拗。保持这种姿势逐渐向下弯腰,直至上身与双腿的夹角少于90度,重复10次。

  注意事项:

  整个动作过程要保持腹部内收,需要使用腹肌力量做基础。大腿内侧及臀部要夹紧,以有效帮助紧实大腿内侧肌肉,提升腹部核心肌力。

  第二个:毛巾操

  基本动作:

  Step1

  (1)将厚毛巾在中间位置打结,双腿屈膝坐在地上,双手放在腰后支撑,上半身微微后倾。

  (2)将毛巾放在臀部下方,施加压力,臀部向后推进,带动毛巾滚动。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方,维持5秒的滚动,然后休息3秒。再如此循环两次。

  Step2

  (1)躺在地板上,两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方,并用两手在膝盖外侧固定毛巾。

  (2)将毛巾稍微向下拉,两脚并拢向上摇动。利用向上摇动的反力量,扶起上半身。

  Step3

  (1)俯卧在地板上,两脚轻轻地打开,用手在后方握住毛巾。

  (2)一边将毛巾往上拉,上半身和右腿同时向上举。然后换另一只脚进行练习。

  Step4

  (1)将毛巾卷成球状。平躺仰卧并弯曲膝盖,在双腿膝盖中间夹住毛巾球。双脚脚掌平贴于地板上,脚掌和臀部的距离约为30厘米,腰部平贴在地板上,调整呼吸,双手自然放于身体两侧。

  (2)臀部肌肉用力向内缩,并将臀部缓缓抬离地面,但不可以让双膝间的毛巾球掉下来。保持提臀的姿势5秒。

  (3)将臀部夹紧的肌肉放松,臀部慢慢放下回到地面,全程中毛巾球都不能掉落。

  建议:每天练习15分钟以上,每组动作准确完成约10个,然后继续下一组动作。

  温馨提示

  (1)在练习时,一定要保持身体与毛巾不要相触碰,到你运用熟练的时候,还可以结合其他有氧运动一起翘臀美体,

  (2)穿紧身衣进行练习是最好的,同时,小编要提醒你注意控制毛巾的长度,将毛巾的两端分别缠绕在左右手背上,剩下的长度约为自己的两个膝盖宽。

  (3)练习前1小时最好不要吃东西,运动后也不要马上吃固体食物,适量补充水分就好。

  第三个:踏板操

  Step1

  (1)双臂前伸,与地面平行;左脚站在一块高约30厘米的踏板上(练习者也可以站在台阶上,将重心放在左脚上,右脚悬空。

  (2)将右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一样(注意:重心放在左脚上,同时右脚不能接触地面),然后慢慢回到初始姿势。

  Step2

  (1)站在约为膝盖高的踏板前,保持身体挺直,将你的右脚放在踏板上,膝盖弯曲成90度。

  (2)将左腿站上踏板,做动作时将注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重复40次,然后换腿重复相同动作。

  Step3

  (1)站在膝盖高的踏板前约1米距离,背对着踏板。将左腿向后屈放在踏板面上并将身体降低形成弓步姿势。保持你的前腿膝盖在脚踝正上方,同时不要超过脚指头。

  (2)向地面弯曲膝盖,确保你与椅子的距离足够两条腿形成直角。接着前脚掌撑地起身回到起始姿势。重复20次,然后换腿做相同动作。

  Step4

  (1)左腿站上踏板,保持身体挺直,将重心放在左脚上,右脚向右侧踢。

  (2)右腿收回,回落到地上,左腿下板落地。重复20次,然后换腿做相同动作。

  建议:每个动作做1个大组,每组8到10次;每周做3到4次即可,3个月为一个周期。每个动作之间可以有片刻的休息,推荐将休息时间控制在30秒。

  温馨提示:

  (1)上下板时,要注意重心的移动。运动后要做好充分伸展,尤其是腿部与臀部的伸展。练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调,若臀部已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况,应立即停止运动,合理休息。

  (2)坚持练习前后两小时不要进食的原则,并且要长期坚持锻炼才能有效。运动前半小时,可喝200-500m l饮用水。动作过程中,建议每隔15分钟喝少量饮用水。要穿弹性好的衣服,这样比较容易看清臀部动作是否做到位。还应该穿气垫式运动鞋,这样可以起到缓冲的作用。

  第四个:爵士舞

  基本动作

  挺胸、收腹、身体直立,双腿并拢,双手的手心自然地贴在左右腿的两侧。

  双手左右交叉,而后放在脐部的位置上,以这一状态,逐渐地将双手向头的正上方举。

  当左右交叉的手举到脸部时,一边将手心翻向外面,一边用力向头顶推去。

  左右交叉的双手掌心垂直向上,尽可能高举,以双眼能见到手背为好。

  平身仰卧,同双膝放至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。

  吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。

  温馨提示:

  学习爵士舞时往往需要把同一动作重复练习多次,所以对肌肉耐力的要求比较高,尤其是下肢肌肉的耐力必须锻炼好,否则容易引致膝、踝和髋关节及附近的肌肉受创。初学者刚开始练的幅度不要太大,时间不要过长,要循序渐进,根据自己的身体程度来锻炼。身体的柔软度必须要好,否则不能发挥出应有的线条美感。柔软度的练习动作幅度更不应达到痛楚的地步,肌肉有拉紧的感觉即可,动作角度维持的时间可由10秒至30或40秒不等,时间愈长对肌肉及关节附近的连结组织之负荷也愈高。


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