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女性臀部下垂的9种锻炼方法

发布时间:2015-10-04 预览: 来源:52养生网

本文导读:随着工作压力的增大,很多女性都长时间坐在椅子上工作,造成臀部下垂的情况发生。很多女性都不知道臀部下垂怎么办?小编推荐女性臀部下垂的9种锻炼方法。

 

女性臀部下垂的锻炼方法 女性臀部下垂如何锻炼 女性臀部下垂怎么办

 

  很多职业女性长时间坐着工作,长久以来导致臀部下垂得很厉害。那么,女性臀部下垂应该怎么办呢?下面小编教你女性臀部下垂的锻炼方法。

  1.惦脚运动。立正双脚并拢,吸气惦脚尖,意志力集中于大拇趾与食趾,脚跟离地约一个半至两个拳头的距离,肛门缩紧。吐气,慢慢将脚放下,肛门放松,重复之间的动作8次。

  2.屈膝抬脚运动。岛膝跪在地,头抬起来,眼睛向前看。头慢慢抬起,眼睛仍直视前方某一定点,膝盖伸直,脚往后抬,腰部不能侧翻。脚提到尽处之后,尽量伸直且停留3秒钟,再将脚放,并重复之前的动作,一边各作4次,每天早晚空腹时各做1次,效果最好。

  3.平躺抬臀。躺下,双脚打开大约与肩同宽,双手放贴地面,臀部抬起,默数15秒(依照个人能力调整),慢慢再把身体放下来,一共做6次。练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。

  4.趴卧抬手脚。平趴,双手双脚打开约与肩同宽,手脚一起抬起,默数10秒后慢慢放下,一共做6次。可以练到臀部和背部肌肉。

  5.抬腿夹臀。双手双膝在地上,打开约与肩同宽的距离,头部跟脊椎一样成自然一直线,抬腿夹臀,在空中停留10-30秒,一脚共作3-6次。

  6.深蹲。双手平举、双脚打开约与肩同宽,慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖,往后蹲坐10-20秒,一共做3-5次。蹲下的姿势不驼背、膝盖不超过脚尖,往后方蹲坐的姿势。可以训练大腿、臀部、核心肌群,屁股要又翘又集中,就是做深蹲准没错。

  7.椅子姿势。分开双脚站立,距离大概是一脚宽,然后将双手放在大腿上,慢慢地下降臀部,仿佛是坐在椅子上,保持这个姿势持续10秒钟,接着慢慢恢复原状,如此重复5次。

  8.双腿伸缩。保持坐着的姿势,伸直双腿放在地面上,然后弯曲膝盖,尽力向上抬举左边的小腿,接着伸直并且放下腿部,恢复原状,15次为1组,换另一条腿重复即可。

  9.俯卧撑预备姿势。分开双脚,双手撑地分开呈V字形,同时要绷直双腿,呈俯卧撑的预备姿势,然后抬起一条腿,收紧臀部,将抬起的腿弯曲,再伸直,如此重复10次,再换腿重复即可。


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